Miguel Murteira

Imagem simboliza a vitamina C com um limão e com uma drageia de suplemento natural e outra drageia de suplemento sintético

A Vitamina C e o seu Poder na Saúde Ótima ⚡

Quantas vezes já ouviste falar nos milagres da vitamina C?

Mas será que resulta mesmo? São só mitos e estratégias de marketing? Precisamos de tomar estas vitaminas além da nossa alimentação?

Estas eram algumas das dúvidas que eu também tinha. Hoje decidi partilhar contigo as respostas que encontrei.

Vamos começar!

Preciso de tomar Vitamina C ou a minha Alimentação chega?

Esta é uma pergunta bastante comum e à qual vários profissionais de saúde e do desporto ainda costumam responder que a alimentação chega. Um redondo não para a suplementação.

Um facto inegável é que em 2021 a comida que nos chega à mesa, na maioria das vezes proveniente de cultivos intensivos, é muito mais pobre em nutrientes do que a comida da época dos nossos avós.

E mesmo que consigamos obter alimentos de cultivo biológico, a realidade é que é difícil termos uma alimentação verdadeiramente equilibrada e diversificada.

Equilibrada nas proporções e na qualidade dos macronutrientes e diversificada nos vários micronutrientes (vitaminas e minerais) e fitonutrientes (diferentes consoante as diferentes 5 cores dos legumes e das frutas).

Vazio Nutricional

A tabela seguinte mostra-nos o declínio dos nutrientes num período de 17 anos, para cada um dos alimentos em estudo. Repara na diferença abismal de nutrientes em cada alimento!

Não foi apenas a quantidade de vitamina C que diminuiu drasticamente, mas também as vitaminas do complexo B e minerais como o cálcio e o magnésio.

Assim, existe um enorme vazio nutricional nas nossas dietas devido a uma baixa quantidade e diversidade de micronutrientes e de fitonutrientes, o que leva a uma desnutrição subclínica generalizada. Subclínica porque na maioria dos casos é silenciosa, podendo não apresentar quaisquer sintomas.

Em suma, a média de diminuição da vitamina C nestes estudos é de 70%!

Porções recomendadas de legumes e frutas

Investigadores do Imperial College London descobriram (numa meta-análise a 95 estudos científicos) que devemos ingerir 10 porções de legumes e frutas por dia (os legumes são a prioridade), de forma a termos uma nutrição que nos traga reais benefícios para a saúde. Já não são suficientes as 3 a 5 porções de legumes e frutas, anteriormente recomendadas pela Organização Mundial de Saúde.

Estas 10 porções de legumes e fruta totalizam um consumo de cerca de 800 gramas de legumes e frutas da melhor qualidade possível.

Todavia, quem conheces que coma estas 5 a 10 porções todos os dias e de forma diversificada?

Não é impossível, mas pessoalmente vejo ser muito difícil gerir essa logística de compras e de confeção das refeições. Aqui em casa somos super viciados em refeições saudáveis e mesmo assim ainda não chegámos lá 😅

A imagem seguinte mostra de forma aproximada o que se entende por uma porção. Fazemos uma concha com a nossa mão e imaginamos esse volume cheio de legumes ou frutas.

A pandemia atual de covid-19 acabou por ser um abre olhos nesta matéria porque além de o vírus ser bastante agressivo e deixar sequelas a nível neurológico*, evidenciou as debilidades na saúde em geral das populações e a importância de termos um sistema imunológico fortalecido.

Agora vamos descobrir como os suplementos alimentares nos podem ajudar!

Suplementos Alimentares

Dose Diária Ótima vs Dose Diária Recomendada

Como já vimos antes a definição de Dose Diária Recomendada é a quantidade do nutriente necessária para que não tenhamos a doença causada pelo défice do mesmo.

No caso da vitamina C essa doença é o escorbuto, doença que afetava muito os marinheiros entre os séculos XVI e XIX pela dificuldade em comerem verduras e frutas, quando passavam longos períodos de tempo no mar. Um dos primeiros sinais de défice de vitamina C é o sangramento gengival.

Já o conceito de Dose Diária Ótima (DDO), que tem sido estudado recentemente, refere-se à dose do nutriente que nos permite ter o melhor estado de saúde possível, com a melhor performance e bem-estar. No caso da vitamina C é mais de 9 vezes superior à DDR!

Qual a Dose Diária Ótima de Vitamina C?

A DDR de vitamina C é 80mg. A DDO recomendada é de 750mg de vitamina C por dia, no caso de pessoas saudáveis. A forma mais eficaz é tomar 250mg a cada refeição, portanto, uma toma 3 vezes no dia.

No entanto, no caso de pessoas com doenças que podem beneficiar da toma de vitamina C, a dose poderá ir até às 3000mg diárias, devendo sempre ter acompanhamento médico.

Assim, os suplementos alimentares ajudam-nos a preencher a lacuna existente na nossa alimentação, permitindo-nos obter a Dose Diária Ótima dos nutrientes e viver com mais qualidade de vida.

Atenção que não é qualquer suplemento alimentar que nos dará os reais benefícios. Vou esclarecer esse detalhe mais adiante.

Agora que já temos as bases e descobrimos a importância de tomar suplementos alimentares, vamos aos principais benefícios da vitamina C.

Principais Benefícios da Vitamina C

  • Fortalece o sistema venoso e ajuda a eliminar os ateromas
    • Previne a aterosclerose
    • Regula os níveis de colesterol
  • Por ser um excelente antioxidante, reduz a inflamação de forma generalizada
    • Gera com a n-acetil-cisteína o antioxidante mais importante – glutationa
    • A inflamação/oxidação celular é um dos fatores de risco para inúmeras doenças
    • Combate o stress oxidativo
  • Regula a quantidade de anticorpos
    • Estimula a diferenciação e proliferação dos linfócitos B e T
    • Ajuda a prevenir gripes e constipações
  • Facilita a apoptose – a morte programada (e normal) das nossas células
  • Necessária à produção de colagénio
    • Proteína integrante dos nossos ossos, tecidos, órgãos e pele
    • Facilita a cicatrização de feridas
    • Retarda o envelhecimento induzido
      • Provocado por fatores externos e diferente do envelhecimento genético
  • Determinante para a utilização de gordura como fonte de energia
    • Necessária para a produção de carnitina
  • Indispensável para a correta absorção do ferro e ácido fólico
    • Previne a anemia ferropénica – a que é causada por défice de ferro
  • Melhora a destruição microbiana

Principais inimigos da Vitamina C

  • Cozinhar os alimentos em água abundante em vez de ser a vapor
  • Cozinhar os alimentos a temperaturas altas
  • Comida processada
  • Fumar
  • Monóxido de carbono dos automóveis
  • Stress (devido à oxidação celular que produz)
  • O medicamento omeoprazol (protetor gástrico) reduz também a sua absorção/biodisponibilidade

Corro o risco de tomar em excesso?

Não, só se tomares um frasco inteiro de suplemento 🤣 ou uma dose que não a DDO ou a indicada nas embalagens. A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel, dissolvendo-se na água presente no nosso corpo e sendo facilmente excretada pelos nossos rins quando está em excesso. A vitamina C, por si só, apenas permanece no nosso corpo entre 3 a 4 horas.

Qual a melhor forma de tomar Vitamina C?

Existem no mercado várias formulações de suplementos de vitamina C disponíveis, sendo as mais comuns as pastilhas efervescentes em água e as drageias ou comprimidos.

A toma de uma pastilha efervescente tem uma absorção mais rápida por ir diluída em água, porém menos duradoura no corpo porque não vai acompanhada de fibras para uma libertação gradual.

Assim, deves optar sempre por uma formulação em drageia e com uma tecnologia de libertação gradual. Isto fará com que a vitamina C se liberte aos poucos no teu corpo e não desapareça logo passadas de 3 a 4 horas.

Quando devo tomar vitamina C?

Sendo uma vitamina que para algumas pessoas pode ser ligeiramente estimulante, o ideal é tomares durante a manhã ou mesmo antes de te deitares.

Pela minha experiência pessoal se tomar imediatamente antes de me ir deitar sinto-me muito melhor no dia seguinte, com mais energia e com o corpo mais revigorado. A sensação é a de que o teu corpo andou a fazer limpezas toda a noite 🙂

Mas também poderás tomar a meio do dia e vês como o teu corpo reage. Todos somos únicos e devemos testar as várias formas para vermos como funciona melhor para nós. O que te recomendo é que tomes sempre o suplemento após fazeres uma refeição ou um lanche, para ser absorvido com a digestão dos alimentos.

Tomo uma caixa e depois tenho de parar?

Esta é outra dúvida muito comum. Só te aconselho a parares de tomar esta vitamina se tomares um suplemento 100% químico, pois irá esgotar outros recursos no teu corpo para conseguir ser absorvido. A seguir explico-te em mais detalhe porque isso acontece. A vitamina C pode ser tomada durante todo o ano.

Qual é a melhor Vitamina C?

Sem dúvida que a melhor vitamina C é aquela que a natureza nos disponibiliza. Pelo menos assim nos diz o nosso instinto, que se encontra muito perto da melhor solução. Todavia, apesar desta conclusão parecer óbvia, uma das formulações mais comuns à venda nas lojas e nas farmácias é a vitamina C na sua forma sintética, o ácido ascórbico. Parece não fazer grande sentido… Verdade?

Vitamina C sintética, porquê?

Porque é a mais barata de produzir e a maioria das pessoas quer pagar o menos possível, por vezes não dando tanta importância a investigar a origem e o porquê das coisas. É duro de se dizer isto mas é a verdade. A maioria das pessoas compra porque lhes dizem que faz bem e porque até é barato.

O que me move a produzir estes conteúdos é ajudar-te a ganhar ou reforçar esta consciência de que, apesar da correria do dia-a-dia, devemos sempre investigar de onde vêm as coisas que tomamos ou compramos. O consumo consciente é importante para a nossa saúde, para o planeta e também para a nossa carteira!

Vitamina C natural, é a solução?

Infelizmente também não, devido às pequenas doses disponíveis nos alimentos, mesmo que seja produzido um concentrado. Um dos frutos com maior concentração de vitamina C é a acerola verde e é um dos extratos de fruta mais usados na formulação de suplementos de vitamina C naturais.

Apanha de acerolas – Foto da Nutrilite do Brasil

O que os cientistas descobriram foi que juntando no mesmo suplemento os concentrados das plantas e um pouco de ácido L-ascórbico se potenciava a quantidade absorvida do nutriente pelo corpo. Isto acontece porque a molécula de ácido L-ascórbico usa os cofatores presentes no concentrado de plantas para ser absorvido de uma forma que é natural para o nosso corpo.

Além disso, os bioflavonoides e os outros fitonutrientes presentes nos extratos de plantas vão fazer bem à tua saúde em geral.

Assim, deves escolher suplementos que juntem os extratos concentrados de plantas ricas em vitamina C (e bioflavonoides) com um pouco de ácido L-ascórbico. Ao consultares os ingredientes de um produto consegues ver isto facilmente.

As Origens – Natural vs Biológico

Agora que já sabemos qual a fórmula mais eficaz, resta-nos falar da proveniência dos concentrados de plantas. Este é um detalhe SUPER IMPORTANTE e muitas vezes esquecido. Ser natural apenas significa que usa plantas. E regra geral, se não disser nada específico no rótulo, esses concentrados serão provenientes de plantas de cultivo intensivo que podem conter pesticidas e herbicidas. Tomar um concentrado dessas plantas é tomar também um concentrado de produtos químicos tóxicos para o nosso corpo. Não é de todo uma boa ideia.

A fórmula mais eficaz de todas

A fórmula mais eficaz de todas é a que junta os extratos concentrados de plantas de cultivo biológico (ricos em bioflavonoides), o ácido L-ascórbico de uma fonte responsável e um complexo de fibras para a libertação prolongada.

Se possível toma junto um suplemento de cálcio e magnésio para potenciar a absorção.

A minha escolha

A marca que eu tomo desde 2015 chama-se Nutrilite e controla todo o processo desde a semente até ao produto final. Eles conseguem este controlo porque têm as suas próprias quintas de cultivo biológico, os laboratórios e toda a infraestrutura necessária para controlar o processo de início ao fim.

De forma brutalmente honesta é esta a marca que te recomendo usares porque até hoje não conheço outra marca que garanta este nível de qualidade num suplemento. Só para teres ideia a quinta deles no Brasil é a maior quinta de produção de acerola biológica do mundo, com 1600 hectares de extensão.

Como te falei, já tomo os suplementos da Nutrilite desde 2015 e a minha saúde mudou por completo a partir daí, pois a suplementação foi o começo da minha transformação total de saúde física e mental. Foi o primeiro passo que dei para mudar a minha saúde e vi logo resultados. Logo de início melhorou o meu nível de energia, fez-me desinchar e perder gordura e finalmente consegui ter um sono reparador.

E essa motivação de ver logo resultados foi a catapulta para eu querer aprender a cuidar melhor da minha alimentação, começar a exercitar-me e a transformar definitivamente a minha saúde. Quem me conhece sabe que em 2015 eu estava mesmo mal, tanto fisicamente como mentalmente. Em suma, notei muito o efeito dos suplementos e no teu caso pode não ser uma experiência tão impactante logo de início, e está tudo bem.

Se tiveres interesse em também tomar a vitamina C da Nutrilite clica aqui e irás para a página do produto onde podes ver as características, registar-te no site e fazer a compra online. Este é um suplemento de extrema qualidade, com ingredientes biológicos e libertação prolongada de 8 horas, para a máxima absorção.

Tomar apenas a vitamina C é suficiente para fortalecer a nossa imunidade?

Não, porque o nosso sistema imunitário é influenciado por muitos outros fatores e necessita de outros apoios. Os prébióticos e probióticos são suplementos que, respetivamente, alimentam e fornecem bactérias boas ao nosso intestino e que ajudam a fortalecer a nossa imunidade.

Já em relação às vitaminas e minerais, além de poderes fazer o suplemento de vitamina C isolado, poderás também complementar com um suplemento multivitamínico e multimineral como o Double X, que tem vai dar um pouco de cada nutriente. Podes ainda complementar mais com os suplementos de vitamina D, alho e o zinco como reforço para o sistema imunitário.

Se quiseres comprar este pack mais completo que inclui tudo, basta clicares no nome de cada produto e adicionares ao teu carrinho de compras. Ao fazeres o registo da tua conta de cliente, no canto superior direito, vais beneficiar de desconto extra, aproveita esse benefício!

Espero que esta informação te tenha trazido valor e aprendizagem e que também seja para ti uma catapulta para teres mais energia, um melhor sistema imunitário e uma melhor qualidade de vida em geral, tal como aconteceu comigo.

Estou também ao dispor para esclarecer alguma dúvida que possas ter. Podes deixar o teu comentário aqui em baixo na página do artigo ou preencher o formulário de contacto que disponibilizo no site.

Um forte abraço!

Miguel Murteira

Referências:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

*Danos neurológicos provocados pela covid-19 – Estudo conduzido pela Dra. Livia Valentin, neurocientista e pesquisadora clínica sobre COVID-19 pela Harvard Medical School e responsável pela pesquisa sobre Disfunções Cognitivas pós COVID-19 pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e Instituto do Coração.

Equilíbrio Corporal Saludable – Dr. Darío Sánchez Castrellón e Dra. María Farías

Chegar Novo A Velho – Dr. Manuel Pinto Coelho

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